Spagat lernen leicht gemacht – Stretching 2/3

Übungen für zuhause Beweglichkeit

Heute geht es um den zweiten Teil meiner Stretching-Reihe. Die Übungen für den Oberkörper findet ihr → HIER ←  🙃

Wie lange dauert es bis ich ein Spagat kann? Wieso verbessert sich meine Bein-Beweglichkeit nicht? Was kann ich gegen die Muskelschmerzen nach dem Dehnen machen? und Wie schaffe ich ein Spagat? … das und viele weitere Fragen werden mir immer wieder gestellt und das einzige was ich dazu antworten kann, ist, dass es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und es nicht von heute auf morgen funktioniert.

Ich möchte euch aber auch jetzt die Fragen beantworten, bevor ich zu den Übungen komme.
Wie lange dauert es bis ich ein Spagat kann? – Von Typ zu Typ unterschiedlich. Einige schaffen es nach ein paar Wochen und andere schaffen es nach Monate. Es hängt davon ab, wie der eigene Körper ist. Ist man von Natur aus beweglich oder steif wie ein Brett. Wie intensiv trainiert ihr? usw. Viele Fragen, die für diese Antwort vorher beantwortet werden müssen. Aber ich sage es mal so. Jeder schafft es 😉

Wieso verbessert sich meine Bein-Beweglichkeit nicht? – Ich vermute, dass du die Übungen nicht steigerst. Wenn man die ganze Zeit nur auf einer Übungsebene bleibt, dann kann man sich auch nicht steigern. In meinen Stretching-Reihen bekommt ihr deshalb auch Alternativen und immer wieder neue Übungen.

Was kann ich gegen die Muskelschmerzen nach dem Dehnen machen? – Die Muskeln und Sehnen Massieren und Zeit geben. Nicht über- aber auch nicht untertreiben.

Wie schaffe ich ein Spagat? – ÜBEN ÜBEN ÜBEN wie meine Trainerin damals sagte, immer üben.

So aber genug gelabert, ach nein genug geschrieben jetzt kommen wir zu den Übungen.


Wenn nicht anders geschrieben dann wird jede Übung 2 mal jeweils 20-30 Sekunden pro Seite durchgeführt

1. Der Frosch

Das rechte Bild zeigt die Fehler, die ihr nicht machen solltet.

 die Zehenspitzen müssen aneinander sein, nicht die Fersen (1)

 Den Rücken gerade lassen, nicht Krümmen (2)

2. Halbspagat

Das unter Bild zeigt eine fehlerhafte Körperhaltung.

(1) Den Rücken und die (2) Hüfte gerade halten. (3) Knie strecken

2.1 Alternative

Das vordere Bein wird in einem 90° Winkel aufgestellt. Auch hier ist es wichtig, dass (1das Knie gestreckt ist, (2) die Hüfte und (3) der Rücken gerade sind. (4) das Bein wird in einem 90° Winkel gestellt.

 

3. Grand Battement 

Man kann diese Übung im Liegen und im Stehen machen. Wichtig ist hier, dass (1) die Knie gestreckt bleiben. (2) der Rücken darf nicht im Hohlkreuz liegen. (3) die Schultern sollten auch auf dem Boden bleiben. (4) Das Obere Bein sollte so weit nach oben gehen, wie möglich – ohne, dass das Bein einknickt.

Grand Battement wird eigentlich in einer ’schnellen‘ Bewegung ausgeführt. Wobei das Bein nicht eingeknickt wird, wie im dritten Bild. 10-15 Mal wird das Bein von unten (den Füßen) nach Oben (zum Kopf) gebracht. und nach dem letzten Mal festgehalten.

Am Anfang kann man aber diese Übung auch langsam machen, wie auf den Bildern zu sehen ist.

 

4. Spagat + 4.1 Alternative

Und da kommen wir auch schon zum Spagat, den ihr bald auch schaffen werdet. Ganz wichtig auch hier: (1)+(4) Knie gestreckt lassen. (2) den Rücken gerade halten. und (3) die Hüfte nicht ausdrehen.

5. Seitspagat

Rechtes Bild: hier ist es wichtig, dass ihr die Beine in eine gerade Linie bringt (180°), egal wie weit der Po nach oben geht. Versucht den Po mit eigener Kraft nach unten zu bringen, dass eure Bevkenknochen auf dem Boden liegen. Bei dieser Übung könnt ihr die Beine auch Strecken. Durch das Strecken werdet ihr eure Muskeln in den Oberschenkeln mehr spüren. Wichtig hier, dass ihr einen geraden Oberkörper macht. Und die Beine durchgehend in einem 180° Winkel habt. Sonst beingt die Übung nichts.

Linkes Bild: hier sitzt ihr im Seitspagat aufrecht. Ihr könnt diese Übung mit dem Gesicht zur Wand machen und euch an die Wand randehnen. Von Tag zu Tag werdet ihr immer näher an die Wand kommen, dass ihr dan im 180° sitzt. Eure Knie sollten immer gestreckt bleiben, die Hüfte niemals nach Innen eindrehen. Und den Oberkörper gerade halten und keinen Buckel machen.

Wenn ihr im Spagat/Seitspagat sitzt, dann könnt ihr die Alternative machen. Eine Ebene höher gehen. ZB. Die Couch oder einen Stuhl nehmen, das vordere Bein rauflegen und ein Buch lesen oder TV schauen 😉


Viel Spaß euch mit den Übungen. Schreibt in den Kommentaren, welche Übungen ihr so macht, welche eure Lieblingsübung ist oder welche Übung euch am meisten bringt. und zeigt mir eure Fortschritte per Email Maria@Maabluuu.de

Eure Maabluuu 🐵💋

Wollt ihr euch vorher aufwärmen, dann schaut euch doch mal meine Tipps an : DAS AUFWÄRMEN

One Reply to “Spagat lernen leicht gemacht – Stretching 2/3”

  1. […] Hier kommt ihr zum 2. Teil der Stretching Reihe  […]

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