Warm-up Routine für zuhause – Stretching 1/3

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Wollt ihr euch vorher aufwärmen, dann schaut euch doch mal meine Tipps an : DAS AUFWÄRMEN

Dies sind Übungsvorschläge, die nicht alleine ausgeführt werden sollten. Holt euch einen Trainer dazu, damit ihr die Übungen ordentlich ausführen könnt und keine Verletzungen erleidet. Ich übernehme keine Haftung für Verletzungen oder ähnliches. 

Stretching – Was ist das?

Stretching von to stretch bedeutet dehnen oder strecken. Hierbei werden einzelne Muskeln / Muskelgruppen über einen Zeitraum von 20-30 Sekunden anhaltend statisch (die Dehnungsstellung wird einige Zeit beibehalten) gedehnt. 

Die Muskulatur bleibt durch das regelmäßige Stretchen elastisch und geschmeidig und wird auf die eigentliche sportliche Belastung vorbereitet. Außerdem dient das Stretching der Verletzungsvorbeugung, fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung und wirkt beruhigend und entkrampfend. Beim Stretchen solltet ihr euch Zeit nehmen. Die Bewegungen werden ruhig und flüssig durchgeführt. Eines mag unser Körper überhaupt nicht und das ist Hektik. Wenn man beim Stretchen hektische Bewegungen durchführt, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. 

ACHTUNG ! Alle Übungen nur mit eigener Kraft ausüben. Nur soweit gehen, wie der eigene Körper das mitmacht. Aber auch nicht zu sanft mit euch sein. Ihr müsst ein leichtes Ziehen / Dehnen spüren und in dem Punkt für eine längere Zeit bleiben. Nach und nach wird der Punkt immer weiter verlagert und ihr könnt super Fortschritte sehen.

Folgende Übungen habe ich immer beim Training gemacht und mache das ab und zu immer noch – Ja ich muss wieder mal mehr Trainieren –

Jeder kann es für sich entscheiden, mit welchen Übungen man beginnt. Ich gehe von Körperteil zu Körperteil. Heute zeige ich euch Übungen für den Oberkörper. 


Wenn nicht anders geschrieben dann wird jede Übung 5-10 mal jeweils 20-30 Sekunden pro Seite durchgeführt

1. Hals- und Nackenmuskulatur.

Ausgangsposition -> Kopf nach Links langsam neigen und halten –> wieder in die Ausgangsposition -> Kopf nach Rechts langsam neigen und halten

Nicht zu weit den Kopf drehen. Ihr dürft nur ein leichtes Ziehen / Strecken der Halsmuskulatur spüren.

2. Hals- und Nackenmuskulatur.

Ausgangsposition -> Kopf langsam nach links drehen, kurz halten und wieder zurück.-> Kopf langsam nach rechts drehen, kurz halten und wieder zurück

Auch hier darf nur ein leichtes ziehen zu spüren sein.

3. Hals- und Nackenmuskulatur.

Ausgangsposition -> Kopf nach unten -> Kopf nach Links bewegen und wieder zurück -> Kopf nach Rechts bewegen und wieder zurück

 

4. Schultermuskulatur

Schultern nach vorne kreisen (15-20 mal) und anschließend die Schultern nach hinten kreisen (15-20 mal)

5. Schultermuskulatur -> die Mühle 

Ausgangsposition -> Rechter Arm geht nach vorne, linker Arm nach hinten / Ausgangsposition -> Rechter Arm geht nach hinten, linker Arm nach vorne. (15-20 mal in jede Richtung)

6. Schulter- und Oberarmmuskulatur 

Ausgangsposition: die Rechte Hand fasst von Unten den linken Ellenbogen an -> Der Linke Arm wird zur rechten Schulter gezogen (15-20 Sekunden halten) und danach der andere Arm (3-5 mal wiederholen)

7. Schulter- und Oberarmmuskulatur 

Ausgangsposition: Rechte Hand fasst den linken Ellenbogen an und zieht den Linken arm zur rechten Schulter (15-20 Sekunden halten) -> Danach den anderen Arm (3-5 mal wiederholen)

8. Ganzkörper-Übung

Ausgangsposition -> Oberkörper geht langsam und gerade so weit wie möglich nach unten. Sobald der tiefste Punkt erreicht wurde, 15-30 sek. halten -> langsam und gerade wieder hoch (3-5 mal wiederholen)

Alternative 1: die Beine über kreuz stellen. Einmal mit dem rechten Bein nach vorne und einmal mit dem linken

Die Arme dürfen nicht nach unten klappen. Die Knie dürfen nicht gebeugt werden, Der Oberkörper darf nicht krumm gemacht werden


Viel Spaß euch mit den ersten Übungen. Schreibt in den Kommentaren, welche Übungen ihr so macht, welche eure Lieblingsübung ist oder welche Übung euch am meisten bringt. und zeigt mir eure Fortschritte

Hier kommt ihr zum 2. Teil der Stretching Reihe 

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